Печена плодова закуска без захар / Sugar-free baked fruit snack

За хора, които търсят ситост и стабилност, не десерт.

Това не е сладкиш.
Не е десерт.
И със сигурност не е вафла Морени.🤭😃🤭

Тук няма добавена захар.
Няма мед. Няма сиропи.
Сладостта идва само от плодовете.

Ако си свикнала на „много сладко“ – ще бъдеш жестоко разочарована.
Ако търсиш закуска с фибри, реална храна и стабилна енергия – това е твоето.
Аз я използвам за закуска, като я комбинирам с източник на протеин (котидж, скир) за още по-добра ситост.
За децата е чудесна и самостоятелно, а може да се навие и като руло - с маскарпоне и боровинки.

📝 Необходими продукти

3 ябълки

2 круши

5 яйца

1 кофичка кисело мляко

2/3 ч.ч. овесени трици

1/3 ч.ч. псилиум хуск

80 г смлени бадеми или други ядки

1 бакпулвер

ванилия

канела

щипка сол

👩‍🍳 Начин на приготвяне

Плодовете се настъргват на едро ренде.

Към тях се добавят яйцата и киселото мляко и се разбърква добре.

След това се слагат овесените трици, псилиумът, смлените ядки, бакпулверът, подправките и щипка сол.

Сместа се разбърква много добре и се оставя 5–10 минути, за да набъбне псилиумът и да се хомогенизира текстурата.Изсипва се в голяма тава, покрита с хартия за печене,

и се разпределя равномерно, за да се изпече изцяло и равномерно.

Пече се в предварително загрята фурна на 180°C около 60–70 минути,

докато повърхността стане златиста, а вътрешността – добре стегната, но сочна.

Оставя се леко да се охлади преди рязане.

Какво се получава:
Сочно, меко и много ароматно.
С естествена сладост от плодовете, без да лепне и без да натежава.
Засища приятно и оставя усещане за истинска храна, не за десерт.

Ако сте харесали рецептата, помогнете ми да я популяризираме с бутоните за споделяне по - долу, оставете коментар под публикацията или харесайте страничката ми във Facebook или Instagram акаунта на блога. Там също сте добре дошли да коментирате и споделяте. Благодаря Ви!

Моля, не копирайте снимки и текст без да посочите активна връзка към блога.

За сътрудничество и колаборации, използвайте ел.поща за контакт или ми пишете, на лично съобщение, в Инстаграм.

Постни сармички за Бъдни вечер със зеленчуци и пълнозърнест басмати / Vegan (Lean) Christmas Eve Sarmi with vegetables and whole grain basmati

Постни сармички за Бъдни вечер със зеленчуци и пълнозърнест басмати

Традиция, вкус и умно намален въглехидратен товар

Постните сарми за Бъдни вечер са онова ястие, което носи мирис на дом, тишина и очакване. В моя вариант комбинацията от праз, гъби и пълнозърнест басмати носи не само богат вкус, но и по-добър метаболитен профил – без резки пикове в глюкозата и с по-добра ситост.

Тази рецепта е за около 18–20 сарми, точно като онези, които виждате на снимките в блога.

Как намалявам въглехидидратния товар в рецептата

За да останат сармите постни, вкусни и традиционни, но по-поносими при инсулинова резистентност, използвам три работещи стратегии:

1. Пълнозърнест басмати вместо бял ориз

Пълнозърнестият басмати съдържа повече фибри и устойчив нишесте. Това:
– забавя разграждането на въглехидратите
– намалява гликемичния индекс
– подпомага по-бавно, стабилно повишаване на глюкозата

2. Увеличавам дела на зеленчуците

Повече праз, гъби и моркови → повече фибри, умерен обем и по-ниска плътност на въглехидратите в една порция.
Фибрите от праза и гъбите допринасят за по-бавно усвояване на ориза.

3. Ферментирали листа от кисело зеле

Домашно кисело зеле (само сол и вода) съдържа органични киселини и пробиотични метаболити.
Те могат да подобрят гликемичния отговор към въглехидрати благодарение на:
– по-бавно изпразване на стомаха
– взаимодействие с чревния микробиом
– по-нисък pH на храната

Комбинацията от тези три подхода прави една традиционна рецепта значително по-балансирана и по-дружелюбна към ИР – без да променя душата ѝ.

Необходими продукти (за 18–20 сарми

6 стръка праз лук

400 г кафяви печурки

2 средни моркова

1 ч.ч. (около 200 г) пълнозърнест ориз басмати

2 с.л. зехтин (за задушаване)

сол и черен пипер на вкус

сладък червен пипер

сух джоджен

1–2 с.л. домашна паприка

(или алтернатива: айвар или едро мляна лютеница без захар)

1 връзка пресен магданоз

листа от домашно кисело зеле

вода – за плънката и за печенето

Начин на приготвяне

Празът се почиства и нарязва на тънки шайби. Гъбите се измиват и нарязват на кубчета, морковите – на ситно. В дълбок тиган се загрява зехтинът и зеленчуците се задушават, докато омекнат и се карамелизират леко.

Добавя се измитият пълнозърнест басмати и се разбърква, докато оризът стане „стъклен“. Подправя се със сол, черен пипер, сладък пипер, джоджен и домашната паприка (или айвар/лютеница). Залива се с вода в съотношение 3:1 и се готви до полуготовност – оризът трябва да остане ал денте. Накрая се добавя ситно нарязаният магданоз.

Листата от киселото зеле се почистват от твърдите жилки. На всяко листо се поставя малко от плънката и се завива стегната сармичка. Подреждат се в йенска тенджера или огнеупорен съд. Заливат се с 1 ч.ч. вода, притискат се с малка чиния, за да не се развият, и съдът се затваря с капак.

Пекат се в предварително загрята фурна на 240°C, докато водата се усвои, а сармите станат сочни и ароматни.

Приблизителни нутриенти в една порция (3 сарми)

Енергия: ~150–170 kcal
Въглехидрати: ~22–25 g
Фибри: ~3.5–4 g
Белтъчини: ~4–5 g
Мазнини: ~4–5 g

Забележка: стойностите варират леко според размера на сармите, вида на ориза и количеството зехтин.

Моля, не копирайте снимки и текст без да посочите активна връзка към блога.

Безглутенови нисковъглехидратни протеинови палачинки с хуск/Gluten-free low-carb protein pancakes with husk

Палачинките винаги носят настроение – независимо дали са сладки или солени. Но ако сте в търсене на балансирана, безглутенова и нисковъглехидратна алтернатива, която да е едновременно вкусна и полезна, тази рецепта е точно за вас. Те са леки, но същевременно засищащи, благодарение на комбинацията от яйца, котидж сирене и хуск.

Перфектни са за бърза закуска, която да ви държи сити с часове, без резки пикове на кръвната захар. А най-хубавото – могат да се приготвят както в солен, така и в сладък вариант.

Необходими продукти (за около 10 бр.малки палачинки)

2 яйца

2 с.л. хуск (псилиум)

1 с.л. брашно от нахут, смляно на каменна мелница

180 г котидж сирене

щипка сол

1 ч.л. бакпулвер

7 с.л. вода

Начин на приготвяне

Всички продукти се смесват в блендер или с пасатор, докато се получи гладка смес.

Оставя се за около 10 минути, за да може хускът да набъбне.

Загрява се тиган с незалепващо покритие и се намазва леко с масло.

Изсипва се част от сместа на някоко места ( мини палачинки) и се пече на средна температура.

Палачинките са крехки, затова ги обръщайте внимателно.

Гарнирайте според вкуса си – с пастет без добавки за солен вариант или с боровинково сладко без захар и фета сирене за сладко-солен баланс.

Нутриенти за 1 порция (около 2 палачинки)

Енергия: ~220 kcal
Протеин: ~20 г
Въглехидрати: ~6 г
Фибри: ~7 г
Мазнини: ~10 г

Хранителни ползи

Високопротеинови – подпомагат ситостта и стабилизират кръвната захар.
Богати на фибри – хускът е отличен за добро храносмилане и балансиран гликемичен отговор.
Минерали и растителни нутриенти – нахутеното брашно допринася с магнезий и калий.
Гъвкавост – една рецепта, два варианта: сладък или солен.
Без глутен и с ниско съдържание на въглехидрати – подходящи при инсулинова резистентност или чувствителност към глутен.

За кого е тази рецепта

Жени с инсулинова резистентност, които търсят стабилна и вкусна закуска.
Хора, които искат здравословна алтернатива на класическите палачинки.
Спортуващи и активни – отличен вариант за възстановяване след тренировка.
Родители, които търсят идеи за бързи и чисти закуски за себе си и децата.

Моля, не копирайте снимки и текст без да посочите активна връзка към блога.

Пълнозърнест кейк с котидж и зелени маслини / Wholemeal cake with cottage cheese and green olives

Здравейте, приятели на вкусната и здравословна, домашно приготвена храна!

Ако търсите закуска или междинно хранене, което е едновременно хранително, вкусно и приятно за небцето – този кейк е за вас. Съчетава мека, нежна текстура с лека солена нотка от маслините и аромата на чубрица. Идеален е както за закуска у дома, така и за кутия за училище или работа.

Необходими продукти

200 г котидж сирене
5 яйца
100 г настърган кашкавал
1 ч.л. бакпулвер
4 с.л. с връх Пълнозърнесто брашно от Лимец от български производител Земята на траките

с код за намаление Radi10

щипка чубрица

шепа зелени маслини без костилка (с чушка)

Начин на приготвяне

Фурната се загрява на 180°C.
Яйцата се разбиват добре, добавя се котидж сиренето и се разбърква до хомогенност. Постепенно се прибавят брашното, бакпулверът, чубрицата и настърганият кашкавал. Накрая се слагат маслините, нарязани на кръгчета.
Сместа се изсипва в намазнена форма за печене или в съд, зазстлан с хартия за печене и се пече около 30–35 минути, докато повърхността стане златиста и при проба с клечка тя излиза суха. Оставя се леко да се охлади преди рязане.

Нутриенти за една порция (при 8 парчета)

Калории: ~170 kcal
Белтъчини: ~13 г
Въглехидрати: ~6 г
Мазнини: ~10 г
Фибри: ~2 г

Хранителни ползи

Белтъчини от яйцата, котиджа и кашкавала – засищат и поддържат стабилна енергия.
Лимецово брашно – съдържа повече минерали и фибри спрямо бялото брашно, подпомага храносмилането и поддържа по-бавен гликемичен отговор.
Маслините – богати на полезни мазнини и антиоксиданти.

Чубрица и зехтин (ако се ползва за намазняване) – допринасят с аромати и фитонутриенти.

За кого е тази рецепта?

За жени (и мъже), които търсят балансирана закуска без резки скокове на кръвната захар.

За хора с инсулинова резистентност, които не искат да се отказват от вкусните печива.

За ученици и работещи, които имат нужда от практична и хранителна храна за кутия.

За спортуващи, които искат лесно да комбинират белтъчини и въглехидрати.

За всеки, който цени чистите продукти и истинския вкус.

Моля, не копирайте снимки и текст без да посочите активна връзка към блога.

Пилешки джобчета с билкова плънка и моцарела / Chicken pockets with herb filling and mozzarella

Нежни, сочни и с аромат на слънчево лято – тези пилешки джобчета съчетават вкусната лекота на пилешкото с плънка от зеленчуци, сушени домати и топяща се моцарела. Подходящи за хора с инсулинова резистентност – с балансиран протеин, фибри и пълноценни мазнини. Ще ви харесат - обещавам!

Необходими продукти (за 2 порции):

2 бр. пилешки гърди (по-големи)

1 малък морков, настърган

4–5 гъби, нарязани на дребно

2 стръка пресен лук, нарязани

4–5 сушени домата, нарязани

1/2 топка моцарела, накъсана (около 60 г)

Пресен магданоз, риган или босилек

1 с.л. зехтин

Чесън на прах

Суха мащерка или италианска микс подправка

Сол и черен пипер на вкус

Начин на приготвяне:

Разрежи внимателно пилешките гърди по дължина, така че да се образува „джоб“, без да стигаш докрай. Овкуси месото от всички страни със сухи подправки, чесън на прах, малко сол и зехтин. Остави да се маринова поне 20 минути.

В тиган с капка мазнина леко задуши лука, моркова, гъбите и сушените домати – докато омекнат, но запазят текстура. Свали от котлона и добави пресните билки.

Напълни пилешките джобчета с тази смес. Най-отгоре сложи накъсана моцарела.

Затвори внимателно с клечки за зъби или кухненски конец, а може и да ги оставиш отворени, както направих аз.

За изпичането имаш няколко опции:

В Air Fryer (напр. Instant Pot - моят е такъв):

Програма Air Fry на 200°C
⏱ Време: около 30 мин - варира от големината и дебелината на месото.
Провери дали месото е напълно сготвено (вътрешна температура ~74°C). Увери се, че е добре изпечено, защото при пилешкото има риск от консумация, ако не е така.

В стандартна фурна:

Загрей на 190°C, с вентилатор
Подреди джобчетата върху хартия за печене. Печи 25–30 минути, като на средата можеш да ги обърнеш за равномерно зачервяване (по желание).
В края можеш да пуснеш грил за 3 минути, за да се запече моцарелата.

Нутриенти за 1 порция (приблизително):

Протеин: ~32 г

Въглехидрати: ~7 г

Мазнини: ~13 г

Фибри: ~2 г

Гликемичен индекс: нисък

Предложения за по-вкусно сервиране:

– Поднеси с гарнитура от запечени тиквички или салата табуле с киноа
– Добави резен лимон за свежест
– Може да се хапва и студено, като пълнеж за нисковъглехидратен сандвич.

Моля, не копирайте снимки и текст без да посочите активна връзка към блога.

Имамбаялдъ с моцарела / А Turkish Classic " Imam Bayildi" with mozzarella"

Имамбаялдъ с моцарела – лято от Средиземноморието в една лодка. Вкус на бавни лета и градински следобеди.

Когато лятото започне да мирише на печени зеленчуци и слънце върху боси стъпала, се появява този вкус – плътен, леко сладък, тревист и неустоимо домашен. Пълненият патладжан не е просто рецепта – това е сцена. Лукът карамелизира бавно, чушките омекват, чесънът шепне, ментата изненадва, доматите дават сочното си сърце, а отгоре – топла, млечна моцарела, която леко се топи, без да доминира.

Това е моят отговор на въпроса „Какво да сготвя, без да прегрея на котлона?“.
Ястие, което се приготвя бавно, но се изяжда на една хапка – с хляб, без хляб, топло или охладено.

Обичам този тип храна, защото носи философията на Средиземноморието: малко продукти, много вкус, време и грижа. Без тежест. Без бързане.

Необходими продукти (за 4 порции):

– 2 големи патладжана
– 2 глави лук, нарязани на полумесеци
– 1 голям морков, настърган или на кубчета
– 1 зелена чушка, на ивици
– 2 скилидки чесън, пресовани
– 2 средно големи месести домата, обелени и нарязани на кубчета
– 2–3 с.л. зехтин
– сол, черен пипер на вкус
– шепа прясна мента, нарязана
– 100–150 г прясна моцарела, нарязана на филии
– пресен магданоз за поръсване

Начин на приготвяне:

Разрежи патладжаните по дължина и издълбай сърцевината им, така че да се получат "лодки". Посоли ги - лодките и отделно издълбаната част ( тя ще ти трябва за плънката) и остави за 20 минути да пуснат горчивината, после ги изплакни и подсуши.

Задуши лука в зехтин на умерен огън, докато стане златист и мек. Добави моркова, нарязаната вътрешност за патладжана, после чушката и чесъна. Остави ги да омекнат. Накрая добави доматите и готви още 5–7 минути, докато сместа се сгъсти. Овкуси със сол, черен пипер и прясна мента.

Подреди патладжаните в тава, покрита с хартия за печене. намажи ги със зехтин. Изпилзвам първокачествн гръцки - продукт на семейна традиция - чист, автентичен и произведен с грижа. Имам и промокод Radi10 за 10% отспъпка при поръчка от Сайта

Изпечи в предварителнмо загрята на 200 гр фурна, докато леко омекнат, но не напълно. Напълни ги със зеленчуковата смес. Допечи ги за около 15-20 минути или докато патладжанът е напълно омекнал.

Извади, охлади леко и подреди отгоре парченца моцарела. Върни във фурната за още 2 минути или докато сиренето леко се разтопи.

Поръси с магданоз и сервирай – с филия квасен хляб или както си е - ти решаваш.

Здравословни ползи

– Патладжан: богат на фибри, с нисък гликемичен индекс – спомага за стабилна кръвна захар
– Зеленчуци: богати на антиоксиданти и витамини – особено ликопен от доматите и бета-каротен от моркова
– Мента: действа противовъзпалително и подпомага храносмилането
– Моцарела: добър източник на белтъчини и калций, с по-ниско съдържание на сол
– Зехтин: източник на полезни мононенаситени мазнини, характерен за средиземноморската диета

Нутриенти в една порция (приблизително):

– Калории: ~260 kcal
– Въглехидрати: ~18 g (от зеленчуци)
– Белтъчини: ~10 g
– Мазнини: ~15 g (предимно зехтин и млечни)
– Фибри: ~6 g

Моля, не копирайте снимки и текст без да посочите активна връзка към блога.

Страници

Постни сармички за Бъдни вечер със зеленчуци и пълнозърнест басмати

Как намалявам въглехидидратния товар в рецептата

1. Пълнозърнест басмати вместо бял ориз

2. Увеличавам дела на зеленчуците

3. Ферментирали листа от кисело зеле

Необходими продукти (за 18–20 сарми

Начин на приготвяне

Приблизителни нутриенти в една порция (3 сарми)

Необходими продукти (за около 10 бр.малки палачинки)

2 яйца

2 с.л. хуск (псилиум)

1 с.л. брашно от нахут, смляно на каменна мелница

180 г котидж сирене

щипка сол

1 ч.л. бакпулвер

7 с.л. вода

Начин на приготвяне

Нутриенти за 1 порция (около 2 палачинки)

Хранителни ползи

За кого е тази рецепта

Необходими продукти

Начин на приготвяне

Нутриенти за една порция (при 8 парчета)

Хранителни ползи

За кого е тази рецепта?

Необходими продукти (за 2 порции):

Начин на приготвяне:

В Air Fryer (напр. Instant Pot - моят е такъв):

В стандартна фурна:

Нутриенти за 1 порция (приблизително):

Предложения за по-вкусно сервиране:

Необходими продукти (за 4 порции):

Начин на приготвяне:

Здравословни ползи

Нутриенти в една порция (приблизително):