Филе от ципура на фурна със задушени зеленчуци и билков сос / Oven-baked sea bream fillet with stewed vegetables and herbal sauce

Това ястие е пример за лечебна храна, която работи едновременно за възпаления, хормонален баланс, инсулинова чувствителност и лекота за червата.

Подходяща при: ИР, перименопауза, храносмилателни проблеми и леки възпаления.

Какво получавате с тази чиния:

Чисто филе от ципура, богато на омега-3 – успокоява възпаления и подкрепя хормоните

Нежни зеленчуци на пара – тиквичка, морков, селъри – лесни за храносмилане

Без запържване, без млечни, без тежки сосове – подходящо и при чувствителни черва

Домашен билков дресинг със зехтин, лимон, магданоз и щипка мащерка – за черния дроб и храносмилането.

💡 Храна, която храни, лекува и не те подува.

📌 Фокус:
– стабилизиране на кръвната захар
– антиоксидантна подкрепа
– лека за вечеря
– балансиран вкус за сетивата

🐟 Филе от ципура със задушени зеленчуци и билков сос – когато простичкото е всичко, от което имаш нужда.
Истинска храна, истински вкус, без стрес, без излишни продукти.
Лека, сочна, нежна... идеална за вечеря след дълъг ден.

А сосът – само нежни зеленчуци, билки, зехтин и лимон. Толкова просто, че чак не вярваш колко вкусно е.

✔️ Подходящо за хора с ИР
✔️ Без пържене, без запръжки, без „специални“ добавки.

Необходими продукти (2 порции)

2 средно големи ципури (цели, изчистени)

1 тиквичка

1 морков

¼ глава корен целина

Сок от ½ пресен лимон

1 с.л. зехтин екстра върджин

1 шепа пресен магданоз

Сол, черен пипер

Щипка суха мащерка

Начин на приготвяне:

Измий добре рибата и я подсуши. В купичка смеси подправките - сол, черен пипер и мащерка и малко зехтин.  Направи няколко плитки разреза по кожата и овкуси с ароматната смес.

Печи цялата риба в тавичка, без хартия за печене – на 180°C за около 20–25 минути.

Ако използваш air fryer – 180°C за около 20 минути, в зависимост от големината.

През това време задуши нарязаните на малки кубчета тиквичка, морков и целина с малко вода под капак – до омекване.

Пасирай половината от зеленчуците с лимонов сок, зехтин, сол и ситно нарязан магданоз – получава се ароматен сос с кремообразна текстура.

Останалите зеленчуци остави цели за канапето.

Може да гарнираш с резен лимон и още пресен магданоз.
Подходящо е и за обяд или вечеря, ако търсиш леко, но засищащо ястие.

Нутриенти за една порция (приблизително):

Чист протеин + фибри

Омега-3 мазнини

Антиоксиданти от зеленчуците

Без глутен, брашна, млечни и захари

Идеално за вечерно хапване при ИР

Ако сте харесали рецептата, помогнете ми да я популяризираме с бутоните за споделяне  по - долу, оставете коментар под публикацията или харесайте страничката ми във Facebook или Instagram акаунта на блога.  Там също сте добре дошли да коментирате и споделяте. Благодаря Ви!

Моля, не копирайте снимки и текст без да посочите активна връзка към блога.

За сътрудничество и колаборации, използвайте ел.поща за контакт или ми пишете, на лично съобщение, в Инстаграм.

 

Зехтин за готвене: Истина или мит? Кога и как да го използваме правилно / Olive Oil for Cooking: Truth or Myth? When and How to Use It Properly

Здравейте, приятели!

Днес ще си говорим за зехтина, като ще се опитам да отговоря на всички въпроси, които получих на лични съобщения и при дискусиите ни в Инстаграм, както и ще споделя производител, на когото аз се доверям, а именно Apos oliveoil от слънчева Гърция.

Защо APOS Extra Virgin Olive Oil заслужава място във всяка кухня?

Като кулинарен блогър и ценител на чистата храна, винаги търся продукти, които не само внасят изключителен вкус в ястията, но и допринасят за здравословния начин на живот. Един от тези продукти, който ме впечатли със своята автентичност и качество, е APOS Extra Virgin Olive Oil.

Какво прави APOS Extra Virgin Olive Oil толкова специален?

🍃 100% натурален и чист – Студено пресован, без рафиниране или добавки, което означава, че запазва всички полезни съставки като антиоксиданти и полифеноли.

🌍 Произходът има значение – Маслините, от които се добива този зехтин, растат в идеалния климат на региона Марония – между величествените Родопи и Егейско море. Тази перфектна комбинация от слънце, почва и климат придава на зехтина  уникален вкус, баланс и мекота.

🌱 Устойчиво производство – Ако, като мен, държите на екологичния отпечатък на храната, APOS Olive Oil е чудесен избор. Производителите прилагат екосъобразни методи, които щадят природата и съхраняват плодородието на почвата за поколения напред.

🏆 Отличен на световни конкурси – Качеството му е потвърдено от експерти – през 2023 г. АPOS Olive Oil печели сребърни медали в Ню Йорк, Берлин и Токио, което е гаранция, че получавате зехтин от най-висок клас.

🔬 Гарантиран стандарт за качество – Зехтинът е сертифициран по ISO 22000:2018, което осигурява най-добрите практики за безопасност и контрол на всяка бутилка.

Защо го препоръчвам?

Като човек, който ежедневно съветва хората как да се хранят по-здравословно, знам, че качествената мазнина е основата на балансираното хранене. АPOS Olive Oil не само подобрява вкуса на всяко ястие – от салати до готвени ястия, но и осигурява ценни хранителни вещества, които подпомагат сърдечно-съдовото здраве, намаляват възпаленията и дори подобряват метаболизма.

Ако търсите зехтин, който да комбинира превъзходен вкус, традиция и безкомпромисно качество, АPOS Olive Oil е избор, който няма да ви разочарова. ✨

📍 Добавете автентичния вкус на Гърция към вашата кухня и опитайте АPOS Olive Oil– всяка капка е съвършенство! 🌿💛

Може да поръчате директно от ТУК, като се възползвате от моя промокод за 10% намаление - Radi10

Зехтинът екстра върджин е една от най-почитаните мазнини в кулинарията, но около него съществуват и много спорове. Някои го възхваляват като най-здравословния избор за готвене, докато други предупреждават, че при термична обработка може да загуби ценните си свойства или дори да стане вреден.

В тази статия ще разгледам научните факти и митовете около готвенето със зехтин. Ще се опитам да  отговоря на ключови въпроси като:
✔ Подходящ ли е зехтинът екстра върджин за термична обработка?
✔ Може ли да стане канцерогенен при висока температура?
✔ Какви са най-добрите начини за готвене със зехтин, за да запазим вкуса и ползите му?

Ако и вие сте се чудили дали зехтинът е безопасен за пържене, печене или приготвяне на традиционни ястия, тук ще намерите практически съвети, подкрепени от науката. Готови ли сте да разкрием истината? Нека започваме!

Какво всъщност представлява зехтинът Еxtra Virgin, защо аз готвя с него, как точно го използвам в кухнята си, как избирам зехтин, на кои производители се доверявам и защо тази мазнина присъства активно в менюто ми при Инсулинова Резистентност?

Зехтинът екстра върджин (Extra Virgin) е вид маслиново масло, което се извлича чрез механични методи, като студено пресоване, без добавяне на химикали или топлина. Това запазва химическия състав на маслото и повечето от неговите биоактивни съставки. Основните компоненти на зехтина са:

Мононенаситени мазнини (главно олеинова киселина) - около 55-83%.

Полиненаситени мазнини - главно линолова киселина (омега-6).

Наситени мазнини - в малки количества.

Фенолни съединения (антиоксиданти) - като олеокантал и олеуропеин, които притежават противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.

Витамини - като витамин E и витамин K.

Тези съставки имат значителни ползи за здравето, като намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, имат противовъзпалително действие и могат да подобрят чувствителността към инсулин. Как се случва това и на какво се дължи?

Зехтинът екстра върджин е богат на биоактивни съединения, които имат доказани ползи за здравето. Неговото благотворно въздействие върху организма се дължи основно на мононенаситените мазнини, полифенолите и антиоксидантите, които участват в различни физиологични процеси.

1. Намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания

✅ Мононенаситените мазнини (MUFA), основно олеиновата киселина, съставляват около 70-80% от зехтина екстра върджин. Те допринасят за:

• Намаляване на LDL ("лошия") холестерол – високите нива на LDL водят до натрупване на плаки в артериите (атеросклероза), което увеличава риска от инфаркт и инсулт.
• Повишаване на HDL ("добрия") холестерол, който помага за извеждането на излишния холестерол от кръвоносната система.

2. Противовъзпалително действие

✅ Зехтинът съдържа полифеноли като олеокантал, който има ефект, подобен на нестероидните противовъзпалителни средства (като ибупрофен).

• Олеоканталът инхибира ензимите COX-1 и COX-2, които участват във възпалителните процеси.
• Това може да помогне за намаляване на хронични възпаления, свързани със заболявания като артрит, метаболитен синдром и дори невродегенеративни състояния (като Алцхаймер).

3. Подобряване на чувствителността към инсулин

✅ Зехтинът може да помогне на хората с инсулинова резистентност и диабет тип 2:

• Мононенаситените мазнини спомагат за по-бавно усвояване на въглехидратите и контролират нивата на кръвната захар, което намалява риска от инсулинова резистентност.
• Полифенолите в зехтина подобряват функционирането на бета-клетките в панкреаса, които отговарят за производството на инсулин. Проучване от 2017 г., публикувано в Diabetes Care , показва, че приемът на зехтин екстра върджин води до по-добър гликемичен контрол при пациенти с диабет тип 2.

И ако дотук се убедихме в ползите от зехтина за нашето здраве, нека сега разгледаме подробно как стои въпросът с готвенето , при кои кулинарни техники е удочно да използваме зехтин, при приготвянето на какви ястия и при каква температура. 

Готвенето със зехтин - митове и факти!

Когато се използва за готвене, температурата на зехтина има голямо значение. Маслиновото масло има сравнително висока точка на димене - около 190-220°C (в зависимост от качеството). Това означава, че то може да се използва за повечето методи на готвене, като пържене и запържване, без да се разгражда бързо. Въпреки това, има няколко важни неща, които трябва да се вземат предвид:

Запазване на антиоксидантите: При висока температура, някои от полезните фенолни съединения в зехтина могат да се разградят, което намалява част от здравословните му ползи.

Промяна на вкуса: При готвене на високи температури, зехтинът може да променя вкуса си, като става по-малко свеж и леко горчив.

Зехтинът екстра върджин за готвене:

Въпреки че е по-скъп от рафинираните масла, екстра върджин зехтинът може да се използва за готвене, стига да не се нагрява прекалено силно. 

Той е идеален за салати, дресинги, маринати или запържване на ниска температура, както и за приготвяне на храни на среден огън.

За високотемпературно готвене (като пържене на висока температура) е препоръчително да се използва по-рафинирано масло (например рафиниран зехтин или друго растително масло, което има по-висока точка на димене).

Зехтинът екстра върджин е отличен избор за готвене, но с определени ограничения. Той притежава уникални здравословни свойства, които го правят полезен за сърдечно-съдовото здраве и общото благосъстояние. 

Въпреки това, не е идеален за готвене при високи температури, като при пържене или печене, поради риска от загуба на полезните му свойства и промяна на вкуса. Ако се използва за готвене на средни температури или при по-нежни методи на приготвяне, зехтинът екстра върджин може да бъде чудесен избор за приготвяне на здравословни и вкусни ястия.

Въпросът дали зехтинът става канцерогенен при готвене е често обсъждан, но научните изследвания показват, че при нормални условия на готвене, зехтинът не става канцерогенен. Въпреки това, съществуват някои важни нюанси, които е важно да бъдат разгледани, за да се даде по-ясен отговор.

Какво се случва при нагряване на мазнини?

При нагряване на всяка мазнина, включително зехтина, могат да се образуват химически съединения, като акролеин, което се случва при много високи температури. Акролеинът е токсично съединение и може да бъде дразнещо за дихателните пътища. Въпреки това, той се образува при изключително високи температури, които надвишават точката на димене на зехтина (около 220°C).

Точки на димене: Зехтинът екстра върджин има сравнително висока точка на димене. Това означава, че при нормално готвене (дори при запържване) той не трябва да отделя канцерогенни вещества, ако се използва в разумни температури.

Качество на зехтина: При нагряване на рафиниран зехтин (който се обработва с висока температура и химически процеси), той може да бъде по-стабилен, но пък губи част от своите антиоксиданти и здравословни свойства. Екстра върджин зехтинът обаче, поради съдържанието си на фенолни съединения и други антиоксиданти, има по-добра защита срещу деградация при умерени температури.

Изследвания върху канцерогенност: Досега не са доказани категорични научни доказателства, че нормалното използване на зехтин екстра върджин в кухнята води до образуване на канцерогенни съединения. Напротив, много изследвания показват, че зехтинът има защитни антиоксидантни свойства и може да има дори противоракови ефекти благодарение на съдържащите се в него феноли.

Какво да запомните?

• Зехтинът екстра върджин не става канцерогенен при нормални условия на готвене (например на средна температура или при готвене на пара).
• Високите температури (над 230°C) могат да доведат до разграждане на полезните вещества в зехтина, като антиоксидантите, но не доказват, че зехтинът става канцерогенен.
• Най-добрият начин да използвате зехтина е да го използвате за салати, дресинги или да го използвате на средна температура, за да запазите максимално неговите ползи.

Зехтинът в едно традиционна българска кухня. нагледни примери на приложение.

При нормални условия на готвене в традиционната българска кухня, като приготвянето на яхнии, запеканки, огретени и други подобни ястия (мусака, пиле с ориз, супа топчета, гювеч с месо и запеканки със зеленчуци), зехтин екстра върджин може да бъде използван, но има няколко важни нюанса, които трябва да се вземат предвид.

Традиционните български ястия като гювеч, мусака, супа топчета или пиле с ориз обикновено се приготвят при средни температури и не се излагат на много високи температури за дълго време. Това означава, че зехтинът екстра върджин няма да премине своята точка на димене и ще запази своите полезни съставки и здравословни свойства. В този контекст, зехтинът ще бъде стабилен и ще допринесе за вкусността и здравословността на ястията.

Много от традиционните ястия в българската кухня включват готвене на среден огън, което е перфектно за използването на зехтин екстра върджин. Например, когато приготвяте пиле с ориз, мусака или запеканки, обикновено започвате с пържене на лука или други съставки в масло или зехтин, а след това преминавате към задушаване или печене на умерена температура.

При печене на ястия като мусака, гювеч или запеканки, температурата в печката обикновено не надвишава 200-220°C. Това е приемлива температура за използване на зехтин екстра върджин, който може да бъде част от съставките без да се разгражда или образува вредни вещества.

За какво да внимавате:

• Избягвайте прекалено високи температури: Ако планирате да готвите на много висока температура (например да запържвате нещо при температура над 220°C), по-добре е да използвате по-рафиниран зехтин или друго растително масло, което има по-висока точка на димене.
• Не прекалявайте с нагряването: Ако готвите на среден огън и не нагрявате зехтина прекалено, ще извлечете най-доброто от него, като запазите неговите полезни съставки и вкус.

Примери за ястия, които могат да се приготвят със зехтин екстра върджин:

• Мусака с месо и картофи: Може да използвате зехтин за задушаване на лука, а след това да запечете ястието в печката.
• Гювеч с месо и зеленчуци: Зехтинът може да бъде използван за запържване на основните съставки (месо, лук, чесън и т.н.), след което ястието да се пече в гювеч.
• Пиле с ориз: Зехтинът е подходящ за запържване на лука и други съставки преди добавяне на ориза и месото.
• Запеканки с картофи и зеленчуци: Използвайте зехтин за запържване или намазване на тавата преди печене. 
• Зехтин екстра върджин може да бъде прекрасен избор за приготвянето на традиционни български ястия като мусака, пиле с ориз, гювеч, запеканки и други ястия, които изискват готвене на средни температури. Когато се използва правилно, той не само че ще придаде приятен вкус, но и ще добави здравословни ползи благодарение на неговите антиоксиданти и мононенаситени мазнини. Най-добре е да се използва при средни температури, като се избягват много високи температури, които могат да повредят неговите свойства.
  

Как избирам зехтин? Някои основни насоки, които да ви водят при избора ви.

Перфектният зехтин е не само продукт с отличен вкус и аромат, но и такъв, който притежава всички качества, които могат да бъдат оценени както от експерти (сомелиери на зехтин), така и от любителите на качественото масло. Сомелиерите на зехтин обръщат внимание на редица критерии, които включват както органолептични, така и химически характеристики.

На пазара се предлага огромно разнообразие от зехтин и понякога е наистина трудно да се избере качествен такъв, като в същото време се опитваме да постигнем баланс между цена и качество.

И както навсякъде - не винаги високата цена определя високо качество и обратното.

Основни критерии за перфектен зехтин:

1. Извличане и качество на суровините

• Метод на извличане: Перфектният зехтин е екстра върджин (extra virgin), което означава, че е получен чрез механично извличане (студено пресоване) без химическа обработка или използване на топлина. Това гарантира, че маслото запазва всички натурални съставки и антиоксиданти.
• Качество на маслините: Маслините трябва да бъдат събрани по време на оптималната им зрялост, обикновено през есента, когато съдържат най-много хранителни вещества и вкусни компоненти. Маслините не трябва да бъдат преминали през процеси на ферментация или да са преминали през механични повреди, които да намалят качеството.

2. Органолептични характеристики (вкус, аромат и текстура)

Сомелиерите на зехтин обръщат голямо внимание на следните вкусови и ароматни качества:

• Плодов аромат: Перфектният зехтин трябва да има свеж и плодов аромат, който напомня на пресни маслини или зелени плодове. Това е знак, че маслото е извлечено от качествени суровини и е запазило натуралния си аромат.
• Горчивина: Леката горчивина е типична за добрия зехтин и е признак на високо съдържание на антиоксиданти и полифеноли (фенолни съединения), които имат противовъзпалителни и здравословни свойства.
• Пикантност: Леко пикантният вкус, който се усеща в гърлото, също е положителен белег, че маслото съдържа високи нива на антиоксиданти и феноли. Това показва, че зехтинът е пресен и е с високо качество.
• Баланс на вкусовете: Перфектният зехтин трябва да има добър баланс между сладост, горчивина и пикантност. Нито един от тези елементи не трябва да е доминиращ.

3. Цвят

• Зеленикаво-жълт оттенък: Зехтинът екстра върджин обикновено има зеленикаво-жълт цвят, който варира в зависимост от сорта маслини и степента на зрялост. Зеленикавият оттенък показва свежест и съдържание на хлорофил, който е полезен за здравето.
• Прозрачност: Перфектният зехтин трябва да бъде чист и прозрачен, без облаци или утайки, които могат да показват лошо съхранение или стареене.

4. Състав и химически показатели

• Ниско ниво на киселинност: За да се счита за екстра върджин, зехтинът трябва да има ниско ниво на киселинност, по-малко от 0,8%. Това показва, че маслото е извлечено от здрави, неферментирали маслини и е с високо качество.
• Високо съдържание на полифеноли: Полифенолите, които са антиоксиданти, играят основна роля за здравето и качеството на зехтина. Перфектният зехтин трябва да съдържа високи нива на тези съединения, което също му придава вкусната горчивина и пикантност.
• Съдържание на мононенаситени мазнини: Зехтинът трябва да съдържа високо съдържание на мононенаситени мазнини (главно олеинова киселина), които са полезни за сърцето и кръвоносната система.  

5. Произход и сертификация

• Регионален произход: Отличителен знак за качествения зехтин е неговият географски произход, който често е свързан с конкретни райони или сортове маслини. Например, зехтините от области като Тоскана (Италия), Корсика (Франция) или Севиля (Испания) са известни с високо качество.
• Сертификация за произход: Перфектният зехтин често е сертифициран , което доказва, че той е произведен по определен стандарт и има доказан произход.

6. Срок на годност

• Дата на добив и съхранение: Перфектният зехтин е свеж и е произведен в последната година. Най-доброто време за консумация на зехтин е през първата година след добиването му, тъй като с времето той губи своите аромати и полезни свойства.
• Опаковка: Зехтинът трябва да се съхранява в непрозрачни бутилки или кутии, които предпазват от светлина, защото светлината може да доведе до разграждане на съставките и да намали качеството му.

Накратко:Перфектният зехтин е висококачествено екстра върджин масло, което притежава изключителен вкус и аромат, получено чрез механично извличане на маслини от свежи и здрави плодове. Той трябва да има балансиран вкус (горчивина, пикантност и сладост), да съдържа високи нива на антиоксиданти и полифеноли, да има ниска киселинност и да бъде произведен по стандартите за географска сертификация. Сомелиерите търсят зехтини, които запазват своята свежест и имат автентични и интензивни вкусови характеристики.

📌 Източници:
Guasch-Ferré, M., et al. (2014). Consumption of Olive Oil and Risk of Type 2 Diabetes in US Women. The American Journal of Clinical Nutrition.

Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Monounsaturated Fatty Acids, Olive Oil and Health Status: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies. Lipids in Health and Disease.

Psaltopoulou, T., et al. (2011). Olive Oil Intake Is Inversely Related to Cancer Prevalence: A Systematic Review and a Meta-Analysis of 13,800 Patients and 23,340 Controls in 19 Observational Studies. Lipids in Health and Disease.

Lucas, L., et al. (2011). Extra Virgin Olive Oil Consumption Reduces Risk of Osteoporotic Fractures in the PREDIMED Trial. Clinical Nutrition.

Martínez-Lapiscina, E. H., et al. (2013). Mediterranean Diet Improves Cognition: The PREDIMED-NAVARRA Randomized Trial. Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry.

Estruch, R., et al. (2013). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. NEJM. и много други

Ако сте харесали рецептата, помогнете ми да я популяризираме с бутоните за споделяне  по - долу, оставете коментар под публикацията или харесайте страничката ми във Facebook или Instagram акаунта на блога.  Там също сте добре дошли да коментирате и споделяте. Благодаря Ви!

Моля, не копирайте снимки и текст без да посочите активна връзка към блога.

За сътрудничество и колаборации, използвайте ел.поща за контакт или ми пишете, на лично съобщение, в Инстаграм.

 

Гладът за сладко. На Какво може да се дължи? Кратък наръчник на основните причини/Sugar addiction - the main reasons, short review

 Здравейте, приятели!

Днес ще говорим за гладът за сладко и може ли той да се дължи на чисто биологични и биохимични причини.

До известна степен всички ние сме склонни да жадуваме за захар. Мозъкът ни се нуждае от сладко, за да функционира. Повечето от нас обичат сладки храни и напитки. Сякаш това желание ни е генетично заложено.

Но почти винаги след този кратък прилив на желание за сладки храни, започваме да се тревожим (главно важи за дамите) как приетите сладкиши влияят на талията ни и цялостното ни здравословно състояние. Захарта наистина ли е вредна за нас? А какво ще кажете за изкуствените или нискокалоричните подсладители? Какво казват учените по този въпрос?

Има ли разлика от захар до захар и ако има каква е тя? Кои храни съдържат захар и все едно ли е от къде ще си я набавяме?

Някои захари се намират естествено в храните, като плодове, зеленчуци и мляко. Това са т.н здравословни добавки към вашата диета, казва д-р Андрю Бремър, педиатър и експерт към NIH. Когато ядете портокал, например, вие получавате много хранителни вещества и диетични фибри заедно с естествените захари.

Консумирането на цели храни, които съдържат естествена захар, има положителен ефект върху нашето здраве. Растителните храни също имат големи количества фибри, основни минерали и антиоксиданти, а млечните храни съдържат протеини и калций.

Тъй като тялото ни усвоява тези храни бавно, захарта в тях предлага стабилно снабдяване с енергия нашите клетки. Доказано е също, че високият прием на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни намалява риска от хронични заболявания, като  диабет , сърдечни заболявания и някои видове рак.
Здравословни проблеми обаче възникват, когато консумираме твърде много добавена захар  - тоест захар, която производителите на храни добавят към продуктите, за да подобрят вкуса или да удължат срока на годност, както и когато консумираме прекомерно сладкиши - торти, шоколад, бонбони, кейкове, бисквити и т.н.

И докато консумацията на последните е поне предвидима, то добавените захари могат да бъдат трудни за идентифициране. В списъка на съставките те могат да бъдат изброени като захароза (трапезна захар), царевичен подсладител (сироп) , царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, концентрати от плодови сокове, нектари, сурова захар, малцов сироп, кленов сироп, фруктозни подсладители, течна фруктоза, мед, меласа, безводна декстроза или други думички, които завършват на "оза". Ако някоя от тези думи е сред първите няколко съставки на етикета на храните, храната вероятно е с високо съдържание на захар. Общото количество захар в храната е посочено под „Общи въглехидрати“ на етикета с хранителните стойности на продукта.

Редица изследвания върху гризачи и малък брой хора показват, че изкуствените подсладители могат да повлияят отрицателно на добрите чревни микроби, които ни помагат да смиламе храната. Това от своя страна може да промени способността на тялото да използва глюкоза, което от своя страна може да доведе до наддаване на тегло. 

Какъв е най – общо механизмът на действие при възникване на желание, включително и към желание за сладко?

От научна гледна точка положителните преживявания освобождават така наречените хормони на щастието (допамин, окситоцин, серотонин (едва10% от образуването му е свързано с част от мозъка) и ендорфин в мезолимбичната система. Това кара хората да изпитват радост и да се чувстват доволни. Задействащите стимули могат да бъдат най – различни, като влюбване, успех, но и пристрастяване към определени вещества в т.ч и към сладкиши.

Какво се случва на практика? Виждаме любим човек, изяждаме парче качествен шоколад или вкусна торта, получаваме добри новини и т.н. Тези положителни преживявания водят до отделянето на хормон на щастието. Конкретно допамина е свързан с мотивацията и концентрацията и се секретира активно, когато изпълним задача, когато направим нещо за себе си или когато изядем нещо любимо.

Каква е връзката с желаниеето ни да консумираме сладкиши и сладки храни.

След изяждането на любимите сладкиши следва освобождаване на  допамин - химическия носител на добро настроение, който засилва желанието ни за захар. Когато често консумираме сладки храни, мозъците ни се адаптират да изискват повече захар, за да получат същото възнаграждаващо чувство. С други думи, колкото повече захар консумираме, толкова повече я искаме. 
Телата ни използват глюкозата като основен източник на гориво. Нашите мозъци са еволюирали да обичат сладки храни. 
Консумацията на захар и сладкиши активира мезолимбичната система (това е част от централната нервна система принадлежаща към главния мозък на човешкия организъм), която представлява нашата система за възнаграждение.  Мезолимбичната система е известна още и като Аrea Тegmentalis Ventralis. Тя е отговорна за състояния на пристрастяване, както и за стимулиране на възнаграждението. След като се активира (по отношение на сладките храни, както вече разгледахме, тук огромна роля играе допаминът или хормонът на щастието), човек развива повишено желание.
Според някой научни изследвания се твърди, че захарта предизвиква пристрастяване както някои наркотични вещества, с подобни ефекти върху мозъка . Прекомерната консумация на захар може също да доведе до кариес, диабет тип 2, сърдечни заболявания и куп други здравословни проблеми. 
С една дума желанието ни за сладко е генетично заложено.
Добре, значи всички ме устрени така, че да търсим сладки храни.
Защо обаче едни хора могат да отворят цяла опаковка шоколад да си вземат парченце или две и прилежно да завият станиола за след две – три седмици (примерно).

Доста вицове има по този въпрос хи -хи.

Защо при други хора се получава точно обратното, когато уж всички сме устроените по един и същ начин? Защо на тези вторите и една опаковка шоколад може да не им стигне?

Нека да разгледаме някои от основните причини за това от биологична гледна точка,  който имат своите научни доказателства.

1. Кръвно – захарен профил

Жаждата за захар често се причинява от дисбаланс в нивата на кръвната захар. Ниските нива на кръвната захар (хипогликемия) може да ни накарат да пожелаем нещо сладко, за да повишим тези нива и бързо да се върнем в обичайното си състояние.

Когато тялото ви приеме сладки храни, кръвната ви захар се покачва и тялото ви освобождава инсулин, за да я понижи до по-безопасно ниво. Ако инсулинът понижи нивото на кръвната ви захар твърде много, както често се случва, тялото ви жадува за храни, които ще го повишат и ще увеличат енергията ви. Това най – лесно се случва отново със сладки храни. И така попадаме в един затворен кръг - колкото повече сладко ядем, толкова по-често ни се иска.

Как може да излезете от този затворен кръг?

На първо място се опитайте да закусване не със сладки, а със солени закуски. Добър вариант е закуска, която съдържа протеин и бавни въглехидрати.

Пример за такива закуски са филйка пълнозърнест хляб с яйчен пастет, качествена шунка без консерванти, омлет и т.н.

Много хора започват деня си с прясно изцеден фреш на гладно.

Какви са ефектите на подобен старт на деня – бързо и рязко покачване на КЗ.

Какво ще се случи, ако вместо прясно изтискан фреш изядям цял пресен плод? Доста по добре.

Защо това е така? Заради фибрите в плодовете, който спомагат за по – плавното усвояване на въглехидратите и респективно не причиняват толкова резки пикове на КЗ.

2.Захарен диабет

При диабет тип 1 човек винаги жадува за сладко, тъй като тялото не произвежда необходимото количество инсулин за усвояване на глюкозата. Инсулинът е ключът, който „ вкарва“ глюкозата в клетките. Образно казано клетките „плуват в глюкоза“, но тя не може да бъде използвана от тях, поради липсата на инсулин. В резултат на което клетките гладуват. За хората болни от диабет тип 1 е много важно да следват своята терапия, назначена от лекар ендокринолог.

3.Хранене богато на нишесте и бедно на полезни мазнини и/или протеини

Към храните богати на нишесте спадат картофите, оризът (предимно белия ориз), пшенично брашно, царевично брашно, макарони, спагети, бисквити, крекери, тестени изделия – хляб, мъфини, кифли, говрети, питки и т.н и др.

Когато ядете "тежка" храна, богата на нишесте, като огромна купа спагети , в голяма степен се подготвяте за гарантирано желание за сладолед или друг десерт. Цялата тази паста без фибри или протеини (и в зависимост от соса, може би и с недостатъчно мазнини) е като голяма купа със захар , която ще доведе до рязък скок на кръвната захар с последващ пик в производството на инсулин, който ще се опита да вкара КЗ в клетките. Следва бърз спад на КЗ и в крайна сметка оставяйки ви с копнеж за повече захар и нещо сладичко! Тези калории в тази купа спагети се усвояват бързо и не ви карат да се чувствате сити или удовлетворени за дълго време. 

Диетолозите препоръчват добавяне на повече протеин към храната ви, така че нивата на кръвната ви захар да не падат.

Тялото е добре изградена машина и ако не му даваме правилните храни, то ще каже: „Дайте ми захар!“, защото иска бърза енергия за всичките  биологични процеси, които се случват в телата ни ежедневно.

4. Серотонинова теория

Друга причина за прекомерния глад за сладко е нивата на серотонин в кръвта ни.

Серотонинът е невротрансмитер, необходим за регулиране на настроението. Изследователите смятат, че дисбалансът на серотонина в мозъка допринася за развитието на депресия. 

Когато жадувате за въглехидрати, обикновено сте привлечени от храни, които насърчават производството на серотонин.  В известен смисъл посягането към сладки и богати на бързи въглехидрати храни може да се разглежда, като своеобразен начин за самолечение на депресия.

На какво се дължи жаждата конкретно към шоколад?

Изследователите са изолирали някои алкалоиди в шоколада, които могат да повишат нивата на серотонин в мозъка. Желанието за шоколад (т.нар. "шокохолизъм") може да има биологична основа, като един от факторите е дефицитът на серотонин.

5. Ролята на триптофана

Триптофанът е аминокиселина, която е предшественик на серотонина. Това означава, че тялото ви се нуждае от триптофан, за да произвежда серотонин. Триптофанът може също така да предизвика успокояващ ефект, чрез взаимодействия, които се извършват в областта на оста черва-мозък.

Няколко проучвания предполагат, че ниските нива на триптофан могат да увеличат глада и да стимулират желанието за храна, както и да допринесат за симптомите на депресия. 

6.Системно недпоспиване.

Системното недоспиване е стрес за организма, при който се губи енергия. В резултат на това тялото ни иска по най – бързия начин да се върне в комфорното си състояние и най – лесно това се случва след прием на въглехидрати за набавяне на необходимата енергия. Системното недоспиване и нарушен циркаден ритъм води до отделяне на повече от стресовия хормон кортизол .Увеличеното количество кортизол от своя страна води след себе си до повишаване на нивата на кръвната захар, което означава, че се освобождава повече инсулин. Какво се случва след това разгледахме в предходните точки.

7. Проблеми със стомашно-чревния тракт

Висока киселинност, запек, дисбиоза и други подобни състояния пречат на усвояването на минерали и аминокиселини (за ролята на триптофана вече говорихме) и следователно възниква желанието да се яде нещо сладко. Понякога гладът за сладко може да бъде в резултат от дисбаланс в червата, което означава, че полезните бактерии в стомашно-чревния тракт не работят толкова добре, колкото е необходимо. Яденето на нещо сладко обаче, може само да влоши проблема. В този случай е препоръчително в диетата да се въведат естествени пробиотици - ферментирали млечни продукти, ферментирали зеленчуци и др.

8. Проблеми с най – големия лимфоиден орган в човешкото тяло – далак или наричан още слезка.

Когато далакът страда от възпаление, той "изисква" въглехидрати

9. Дефицит на Магнезий

Възможно е да имате дисбаланс на нивата на магнезий в тялото си. Магнезият не само поддържа имунната система, като предотвратява появата на възпаления, но също така играе важна роля и за функционирането на нервната система и мускулите, както и за разтоварването и овладяването на продължителния стрес. Разумният начин да се справите с глада си е, като си позволите 2-3 парченца черен шоколад със съдържание на 70% или 90% какао. Включете в ежедневното си меню зеленолистни зеленчуци и авокадо, а ядките и семената като бадеми, лешници, кашу, слънчогледови семки и др. можете да хапвате в малки порции като следобедна закуска. Веднъж седмично е полезно да се консумира риба като сьомга, тон или скумрия, които също са добър източник на магнезий.

Магнезият помага при регулирането на инсулина, глюкозата и допамина. Допаминът, както казахме, е хормон, който действа като невротрансмитер в мозъка ви. Дефицитът на магнезий често води до желание за шоколад, тъй като шоколадът има високо съдържание на магнезий.

Жаждата за шоколад може да има и положителна страна, но това важи само за качествения черен шоколад. Този шоколад всъщност е пълен с антиоксиданти, които могат да подобрят здравето ви и да намалят риска от сърдечни заболявания. Избирайте тъмни шоколади (70% съдържание на какао или повече), а не към млечните, за да задоволите желанието си за сладко, без да саботирате здравето си.

10. Хормонален дисбаланс

Много жени изпитват интензивен глад за сладко  седмица или две преди месечния си цикъл. Учените смятат, че това се дължи на ниските нива на прогестерон и високите нива на естроген. Това води до спад в кръвната захар, което пък води до желание за сладко. 

11.Нарушения на кръвообращението

Организмът ви може да страда от недостиг на глюкоза, поради нарушеното кръвоснабдяване на мозъка. Основните причини за този проблем са ниско кръвно налягане (хипотония), черепно-мозъчна травма, стесняване на лумена на кръвоносните съдове поради холестеролни плаки. Ако бонбоните или тортата облекчават главоболието ви, консултирайте се с невролог.

12. Алкохолизъм

За да усвои дори малка доза алкохол, тялото се нуждае от глюкоза. Най – лесният да си набавите глюкоза е, като ядете сладки храни.

13. Липса на хром

Хромът е сред най - важните микроелементи за нашия организъм

За съжаление човешките тела не синтезират Хром и поради тази причина ние трябва да си го набяваме чрез храната.

Липсата на хром може да повлияе на чувствителността на клетките към инсулин и да доведе до развитие на инсулинова резистентност и диабет тип 2.

Редица изследвания доказват правопропорционална зависимост между консумацията на въглехидрати и нуждата на тялото от хром. За поддържане на нормални нива на кръвната захар, този елемент е задължителен. Суплементирането на установени липси от този микроелемент водят до намален апетит за сладки храни и регулиране на теглото.

Храни богати на хром са ябълките, зелен фасул, качествено говеждо месо, доматен сок, червено цвекло, броколи и др

Кога да посетите лекар

Ако усетите, че се чувствате замаяни без захар или имате редовно и необяснимо желание за сладко, време е да се обадите на своя лекар за рутинни лаболаторни изследвания , тъй като това може да означава по-дълбок проблем. Ако хронично жадувате за сладко, това може да означава, че имате хипогликемия или определени хранителни дефицити.

Дефицитът на магнезий, например, е свързан с редица задравословни проблеми - от остеопороза през диабет тип 2 до сърдечни заболявания. Твърде много добавена захар може да бъде една от най-големите заплахи за сърдечно-съдовите заболявания

В проучване, публикувано през 2014 г. в  Jama Internal Medicine , д-р Xю и колегите му разкриват връзката между диета с високо съдържание на захар и по-висок риск от смърт причинена от сърдечни заболявания. В хода на 15-годишното проучване хората, които са получавали 17% до 21% от калориите си от добавена захар, са имали 38% по-висок риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания в сравнение с тези, които са консумирали 8% от калориите си като добавена захар.

„По принцип, колкото по-висок е приемът на добавена захар, толкова по-висок е рискът от сърдечни заболявания“, казва д-р Хю.

Как захарта всъщност влияе върху здравето на сърцето не е напълно установено, но изглежда има няколко непреки връзки. Например високите количества захар претоварват черния дроб. „Нашият черен дроб метаболизира захарта по същия начин като алкохола и превръща  въглехидратите от храната в мазнини“, казва д-р Хю. 

С течение на времето това може да доведе до по-голямо натрупване на мазнини, което може да доведе до мастно чернодробно заболяване, допринасящо за развитие на диабет, което пък от своя страна повишава риска от сърдечни заболявания.

„Ефектите от приема на добавена захар са по-високо кръвно налягане, възпаление, наддаване на тегло, диабет и  омазнен черен дроб  – всички те са свързани с повишен риск от инфаркт и инсулт“, посочва д-р Хю.

И все пак той предупреждава да не прекалявате с опитите си да намалите твърде много добавената захар, тъй като това може да има обратен ефект.

 „Може да откриете, че посягате към други храни, за да задоволите апетита си за сладко, като рафинирани нишестета, като бял хляб и бял ориз, които могат да повишат нивата на глюкозата, както и към храни с високо съдържание на наситени мазнини и натрий, които също причиняват проблеми със здравето на сърцето ," се казва в проучването.

В заключение: 

Преди да предприемете каквато и да било диета или хранителен режим е редно да проверите здравословното си състояние, защото често се получава така, че даваме всичко от себе си, дисциплинирани сме, храним се „ здравословно“, но резултат няма.

Няма универсални диети, както и няма вълщебно хапче за всички.

Изследвайте телата си и емоциите си, информирайте се и действайте индивидуално и по – начин, който ще се превърне в новия ви начин на живот, а не в поредното изтощително изтезание с временен ефект.

Съдържанието на тази статия е обект на авторско право. Моля при използването й ,както и на части от нея, винаги да посочвате активна връзка към този блог. Благодаря!

Съдържанието на статията има само информативен характер и не замества по никакъв начин консултацията с лекар. Това не е медицински съвет!

В статията са използвани изображения от pixabay free photos

 Използвана литература:

1.Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults – Jama Internal medicine april 2014, Quanhe Yang, PhD; Zefeng Zhang, MD, PhD; Edward W. Gregg, PhD; et al, AMA Intern Med. 2014;174(4):516-524. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13563

2.Neurobiologic basis of craving for carbohydrates,TamaraVenturaM.D.JaimeSantanderM.D.RafaelTorresM.D., Ph.D.Ana MaríaContrerasM.D., sciencedirect

3. Aromatic Amino Acids in the Brain, M. Cansev & R. J. Wurtman Handbook of Neurochemistry and Molecular Neurobiology pp 59–97

4. Chocolate – Food or Drug KRISTENBRUINSMA, MS DOUGLAS L. TAREN, PhDDOI:https://doi.org/10.1016/S0002-8223(99)00307-7Jornal  of the Academy  of Nutrition and Dietetics

5.Desire for Sweet Taste Unchanged After Eating: Evidence of a Dessert Mentality?June 2016,Journal of the American College of Nutrition 35(6):16DOI:10.1080/07315724.2015.1117956

6.Sugar addiction - pushing the drug-sugar analogy to the limit - Ahmed, Serge H.a,b; Guillem, Karinea,b; Vandaele, Younaa,bCurrent Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 16(4):p 434-439, July 2013. | DOI: 10.1097/MCO.0b013e328361c8b8

7. Impact of sugar on the body, brain, and behavior Clara R Freeman , Amna Zehra 1, Veronica Ramirez , Corinde E Wiers , Nora D Volkow , Gene-Jack Wang Affiliations expand,PMID: 29772560,DOI: 10.2741/4704

8. Habitual chocolate consumption and risk of cardiovascular disease among healthy men and women - Chun Shing Kwok1,2, S Matthijs Boekholdt3, Marleen A H Lentjes4, Yoon K Loke5, Robert N Luben4, Jessica K Yeong6, Nicholas J Wareham7, http://orcid.org/0000-0003-3852-6158Phyo K Myint1, Kay-Tee Khaw4,Correspondence to Dr Chun Shing Kwok, School of Medicine & Dentistry, University of Aberdeen, c/o Professor Phyo Kyaw Myint, Room 4:013, Polwarth Building, Foresterhill, Aberdeen AB25 2ZD, UK; phyo.myint@abdn.ac.uk