Гладът за сладко. На Какво може да се дължи? Кратък наръчник на основните причини/Sugar addiction - the main reasons, short review

 Здравейте, приятели!

Днес ще говорим за гладът за сладко и може ли той да се дължи на чисто биологични и биохимични причини.

До известна степен всички ние сме склонни да жадуваме за захар. Мозъкът ни се нуждае от сладко, за да функционира. Повечето от нас обичат сладки храни и напитки. Сякаш това желание ни е генетично заложено.

Но почти винаги след този кратък прилив на желание за сладки храни, започваме да се тревожим (главно важи за дамите) как приетите сладкиши влияят на талията ни и цялостното ни здравословно състояние. Захарта наистина ли е вредна за нас? А какво ще кажете за изкуствените или нискокалоричните подсладители? Какво казват учените по този въпрос?

Има ли разлика от захар до захар и ако има каква е тя? Кои храни съдържат захар и все едно ли е от къде ще си я набавяме?

Някои захари се намират естествено в храните, като плодове, зеленчуци и мляко. Това са т.н здравословни добавки към вашата диета, казва д-р Андрю Бремър, педиатър и експерт към NIH. Когато ядете портокал, например, вие получавате много хранителни вещества и диетични фибри заедно с естествените захари.

Консумирането на цели храни, които съдържат естествена захар, има положителен ефект върху нашето здраве. Растителните храни също имат големи количества фибри, основни минерали и антиоксиданти, а млечните храни съдържат протеини и калций.

Тъй като тялото ни усвоява тези храни бавно, захарта в тях предлага стабилно снабдяване с енергия нашите клетки. Доказано е също, че високият прием на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни намалява риска от хронични заболявания, като  диабет , сърдечни заболявания и някои видове рак.
Здравословни проблеми обаче възникват, когато консумираме твърде много добавена захар  - тоест захар, която производителите на храни добавят към продуктите, за да подобрят вкуса или да удължат срока на годност, както и когато консумираме прекомерно сладкиши - торти, шоколад, бонбони, кейкове, бисквити и т.н.

И докато консумацията на последните е поне предвидима, то добавените захари могат да бъдат трудни за идентифициране. В списъка на съставките те могат да бъдат изброени като захароза (трапезна захар), царевичен подсладител (сироп) , царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, концентрати от плодови сокове, нектари, сурова захар, малцов сироп, кленов сироп, фруктозни подсладители, течна фруктоза, мед, меласа, безводна декстроза или други думички, които завършват на "оза". Ако някоя от тези думи е сред първите няколко съставки на етикета на храните, храната вероятно е с високо съдържание на захар. Общото количество захар в храната е посочено под „Общи въглехидрати“ на етикета с хранителните стойности на продукта.

Редица изследвания върху гризачи и малък брой хора показват, че изкуствените подсладители могат да повлияят отрицателно на добрите чревни микроби, които ни помагат да смиламе храната. Това от своя страна може да промени способността на тялото да използва глюкоза, което от своя страна може да доведе до наддаване на тегло. 

Какъв е най – общо механизмът на действие при възникване на желание, включително и към желание за сладко?

От научна гледна точка положителните преживявания освобождават така наречените хормони на щастието (допамин, окситоцин, серотонин (едва10% от образуването му е свързано с част от мозъка) и ендорфин в мезолимбичната система. Това кара хората да изпитват радост и да се чувстват доволни. Задействащите стимули могат да бъдат най – различни, като влюбване, успех, но и пристрастяване към определени вещества в т.ч и към сладкиши.

Какво се случва на практика? Виждаме любим човек, изяждаме парче качествен шоколад или вкусна торта, получаваме добри новини и т.н. Тези положителни преживявания водят до отделянето на хормон на щастието. Конкретно допамина е свързан с мотивацията и концентрацията и се секретира активно, когато изпълним задача, когато направим нещо за себе си или когато изядем нещо любимо.

Каква е връзката с желаниеето ни да консумираме сладкиши и сладки храни.

След изяждането на любимите сладкиши следва освобождаване на  допамин - химическия носител на добро настроение, който засилва желанието ни за захар. Когато често консумираме сладки храни, мозъците ни се адаптират да изискват повече захар, за да получат същото възнаграждаващо чувство. С други думи, колкото повече захар консумираме, толкова повече я искаме. 
Телата ни използват глюкозата като основен източник на гориво. Нашите мозъци са еволюирали да обичат сладки храни. 
Консумацията на захар и сладкиши активира мезолимбичната система (това е част от централната нервна система принадлежаща към главния мозък на човешкия организъм), която представлява нашата система за възнаграждение.  Мезолимбичната система е известна още и като Аrea Тegmentalis Ventralis. Тя е отговорна за състояния на пристрастяване, както и за стимулиране на възнаграждението. След като се активира (по отношение на сладките храни, както вече разгледахме, тук огромна роля играе допаминът или хормонът на щастието), човек развива повишено желание.
Според някой научни изследвания се твърди, че захарта предизвиква пристрастяване както някои наркотични вещества, с подобни ефекти върху мозъка . Прекомерната консумация на захар може също да доведе до кариес, диабет тип 2, сърдечни заболявания и куп други здравословни проблеми. 
С една дума желанието ни за сладко е генетично заложено.
Добре, значи всички ме устрени така, че да търсим сладки храни.
Защо обаче едни хора могат да отворят цяла опаковка шоколад да си вземат парченце или две и прилежно да завият станиола за след две – три седмици (примерно).

Доста вицове има по този въпрос хи -хи.

Защо при други хора се получава точно обратното, когато уж всички сме устроените по един и същ начин? Защо на тези вторите и една опаковка шоколад може да не им стигне?

Нека да разгледаме някои от основните причини за това от биологична гледна точка,  който имат своите научни доказателства.

1. Кръвно – захарен профил

Жаждата за захар често се причинява от дисбаланс в нивата на кръвната захар. Ниските нива на кръвната захар (хипогликемия) може да ни накарат да пожелаем нещо сладко, за да повишим тези нива и бързо да се върнем в обичайното си състояние.

Когато тялото ви приеме сладки храни, кръвната ви захар се покачва и тялото ви освобождава инсулин, за да я понижи до по-безопасно ниво. Ако инсулинът понижи нивото на кръвната ви захар твърде много, както често се случва, тялото ви жадува за храни, които ще го повишат и ще увеличат енергията ви. Това най – лесно се случва отново със сладки храни. И така попадаме в един затворен кръг - колкото повече сладко ядем, толкова по-често ни се иска.

Как може да излезете от този затворен кръг?

На първо място се опитайте да закусване не със сладки, а със солени закуски. Добър вариант е закуска, която съдържа протеин и бавни въглехидрати.

Пример за такива закуски са филйка пълнозърнест хляб с яйчен пастет, качествена шунка без консерванти, омлет и т.н.

Много хора започват деня си с прясно изцеден фреш на гладно.

Какви са ефектите на подобен старт на деня – бързо и рязко покачване на КЗ.

Какво ще се случи, ако вместо прясно изтискан фреш изядям цял пресен плод? Доста по добре.

Защо това е така? Заради фибрите в плодовете, който спомагат за по – плавното усвояване на въглехидратите и респективно не причиняват толкова резки пикове на КЗ.

2.Захарен диабет

При диабет тип 1 човек винаги жадува за сладко, тъй като тялото не произвежда необходимото количество инсулин за усвояване на глюкозата. Инсулинът е ключът, който „ вкарва“ глюкозата в клетките. Образно казано клетките „плуват в глюкоза“, но тя не може да бъде използвана от тях, поради липсата на инсулин. В резултат на което клетките гладуват. За хората болни от диабет тип 1 е много важно да следват своята терапия, назначена от лекар ендокринолог.

3.Хранене богато на нишесте и бедно на полезни мазнини и/или протеини

Към храните богати на нишесте спадат картофите, оризът (предимно белия ориз), пшенично брашно, царевично брашно, макарони, спагети, бисквити, крекери, тестени изделия – хляб, мъфини, кифли, говрети, питки и т.н и др.

Когато ядете "тежка" храна, богата на нишесте, като огромна купа спагети , в голяма степен се подготвяте за гарантирано желание за сладолед или друг десерт. Цялата тази паста без фибри или протеини (и в зависимост от соса, може би и с недостатъчно мазнини) е като голяма купа със захар , която ще доведе до рязък скок на кръвната захар с последващ пик в производството на инсулин, който ще се опита да вкара КЗ в клетките. Следва бърз спад на КЗ и в крайна сметка оставяйки ви с копнеж за повече захар и нещо сладичко! Тези калории в тази купа спагети се усвояват бързо и не ви карат да се чувствате сити или удовлетворени за дълго време. 

Диетолозите препоръчват добавяне на повече протеин към храната ви, така че нивата на кръвната ви захар да не падат.

Тялото е добре изградена машина и ако не му даваме правилните храни, то ще каже: „Дайте ми захар!“, защото иска бърза енергия за всичките  биологични процеси, които се случват в телата ни ежедневно.

4. Серотонинова теория

Друга причина за прекомерния глад за сладко е нивата на серотонин в кръвта ни.

Серотонинът е невротрансмитер, необходим за регулиране на настроението. Изследователите смятат, че дисбалансът на серотонина в мозъка допринася за развитието на депресия. 

Когато жадувате за въглехидрати, обикновено сте привлечени от храни, които насърчават производството на серотонин.  В известен смисъл посягането към сладки и богати на бързи въглехидрати храни може да се разглежда, като своеобразен начин за самолечение на депресия.

На какво се дължи жаждата конкретно към шоколад?

Изследователите са изолирали някои алкалоиди в шоколада, които могат да повишат нивата на серотонин в мозъка. Желанието за шоколад (т.нар. "шокохолизъм") може да има биологична основа, като един от факторите е дефицитът на серотонин.

5. Ролята на триптофана

Триптофанът е аминокиселина, която е предшественик на серотонина. Това означава, че тялото ви се нуждае от триптофан, за да произвежда серотонин. Триптофанът може също така да предизвика успокояващ ефект, чрез взаимодействия, които се извършват в областта на оста черва-мозък.

Няколко проучвания предполагат, че ниските нива на триптофан могат да увеличат глада и да стимулират желанието за храна, както и да допринесат за симптомите на депресия. 

6.Системно недпоспиване.

Системното недоспиване е стрес за организма, при който се губи енергия. В резултат на това тялото ни иска по най – бързия начин да се върне в комфорното си състояние и най – лесно това се случва след прием на въглехидрати за набавяне на необходимата енергия. Системното недоспиване и нарушен циркаден ритъм води до отделяне на повече от стресовия хормон кортизол .Увеличеното количество кортизол от своя страна води след себе си до повишаване на нивата на кръвната захар, което означава, че се освобождава повече инсулин. Какво се случва след това разгледахме в предходните точки.

7. Проблеми със стомашно-чревния тракт

Висока киселинност, запек, дисбиоза и други подобни състояния пречат на усвояването на минерали и аминокиселини (за ролята на триптофана вече говорихме) и следователно възниква желанието да се яде нещо сладко. Понякога гладът за сладко може да бъде в резултат от дисбаланс в червата, което означава, че полезните бактерии в стомашно-чревния тракт не работят толкова добре, колкото е необходимо. Яденето на нещо сладко обаче, може само да влоши проблема. В този случай е препоръчително в диетата да се въведат естествени пробиотици - ферментирали млечни продукти, ферментирали зеленчуци и др.

8. Проблеми с най – големия лимфоиден орган в човешкото тяло – далак или наричан още слезка.

Когато далакът страда от възпаление, той "изисква" въглехидрати

9. Дефицит на Магнезий

Възможно е да имате дисбаланс на нивата на магнезий в тялото си. Магнезият не само поддържа имунната система, като предотвратява появата на възпаления, но също така играе важна роля и за функционирането на нервната система и мускулите, както и за разтоварването и овладяването на продължителния стрес. Разумният начин да се справите с глада си е, като си позволите 2-3 парченца черен шоколад със съдържание на 70% или 90% какао. Включете в ежедневното си меню зеленолистни зеленчуци и авокадо, а ядките и семената като бадеми, лешници, кашу, слънчогледови семки и др. можете да хапвате в малки порции като следобедна закуска. Веднъж седмично е полезно да се консумира риба като сьомга, тон или скумрия, които също са добър източник на магнезий.

Магнезият помага при регулирането на инсулина, глюкозата и допамина. Допаминът, както казахме, е хормон, който действа като невротрансмитер в мозъка ви. Дефицитът на магнезий често води до желание за шоколад, тъй като шоколадът има високо съдържание на магнезий.

Жаждата за шоколад може да има и положителна страна, но това важи само за качествения черен шоколад. Този шоколад всъщност е пълен с антиоксиданти, които могат да подобрят здравето ви и да намалят риска от сърдечни заболявания. Избирайте тъмни шоколади (70% съдържание на какао или повече), а не към млечните, за да задоволите желанието си за сладко, без да саботирате здравето си.

10. Хормонален дисбаланс

Много жени изпитват интензивен глад за сладко  седмица или две преди месечния си цикъл. Учените смятат, че това се дължи на ниските нива на прогестерон и високите нива на естроген. Това води до спад в кръвната захар, което пък води до желание за сладко. 

11.Нарушения на кръвообращението

Организмът ви може да страда от недостиг на глюкоза, поради нарушеното кръвоснабдяване на мозъка. Основните причини за този проблем са ниско кръвно налягане (хипотония), черепно-мозъчна травма, стесняване на лумена на кръвоносните съдове поради холестеролни плаки. Ако бонбоните или тортата облекчават главоболието ви, консултирайте се с невролог.

12. Алкохолизъм

За да усвои дори малка доза алкохол, тялото се нуждае от глюкоза. Най – лесният да си набавите глюкоза е, като ядете сладки храни.

13. Липса на хром

Хромът е сред най - важните микроелементи за нашия организъм

За съжаление човешките тела не синтезират Хром и поради тази причина ние трябва да си го набяваме чрез храната.

Липсата на хром може да повлияе на чувствителността на клетките към инсулин и да доведе до развитие на инсулинова резистентност и диабет тип 2.

Редица изследвания доказват правопропорционална зависимост между консумацията на въглехидрати и нуждата на тялото от хром. За поддържане на нормални нива на кръвната захар, този елемент е задължителен. Суплементирането на установени липси от този микроелемент водят до намален апетит за сладки храни и регулиране на теглото.

Храни богати на хром са ябълките, зелен фасул, качествено говеждо месо, доматен сок, червено цвекло, броколи и др

Кога да посетите лекар

Ако усетите, че се чувствате замаяни без захар или имате редовно и необяснимо желание за сладко, време е да се обадите на своя лекар за рутинни лаболаторни изследвания , тъй като това може да означава по-дълбок проблем. Ако хронично жадувате за сладко, това може да означава, че имате хипогликемия или определени хранителни дефицити.

Дефицитът на магнезий, например, е свързан с редица задравословни проблеми - от остеопороза през диабет тип 2 до сърдечни заболявания. Твърде много добавена захар може да бъде една от най-големите заплахи за сърдечно-съдовите заболявания

В проучване, публикувано през 2014 г. в  Jama Internal Medicine , д-р Xю и колегите му разкриват връзката между диета с високо съдържание на захар и по-висок риск от смърт причинена от сърдечни заболявания. В хода на 15-годишното проучване хората, които са получавали 17% до 21% от калориите си от добавена захар, са имали 38% по-висок риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания в сравнение с тези, които са консумирали 8% от калориите си като добавена захар.

„По принцип, колкото по-висок е приемът на добавена захар, толкова по-висок е рискът от сърдечни заболявания“, казва д-р Хю.

Как захарта всъщност влияе върху здравето на сърцето не е напълно установено, но изглежда има няколко непреки връзки. Например високите количества захар претоварват черния дроб. „Нашият черен дроб метаболизира захарта по същия начин като алкохола и превръща  въглехидратите от храната в мазнини“, казва д-р Хю. 

С течение на времето това може да доведе до по-голямо натрупване на мазнини, което може да доведе до мастно чернодробно заболяване, допринасящо за развитие на диабет, което пък от своя страна повишава риска от сърдечни заболявания.

„Ефектите от приема на добавена захар са по-високо кръвно налягане, възпаление, наддаване на тегло, диабет и  омазнен черен дроб  – всички те са свързани с повишен риск от инфаркт и инсулт“, посочва д-р Хю.

И все пак той предупреждава да не прекалявате с опитите си да намалите твърде много добавената захар, тъй като това може да има обратен ефект.

 „Може да откриете, че посягате към други храни, за да задоволите апетита си за сладко, като рафинирани нишестета, като бял хляб и бял ориз, които могат да повишат нивата на глюкозата, както и към храни с високо съдържание на наситени мазнини и натрий, които също причиняват проблеми със здравето на сърцето ," се казва в проучването.

В заключение: 

Преди да предприемете каквато и да било диета или хранителен режим е редно да проверите здравословното си състояние, защото често се получава така, че даваме всичко от себе си, дисциплинирани сме, храним се „ здравословно“, но резултат няма.

Няма универсални диети, както и няма вълщебно хапче за всички.

Изследвайте телата си и емоциите си, информирайте се и действайте индивидуално и по – начин, който ще се превърне в новия ви начин на живот, а не в поредното изтощително изтезание с временен ефект.

Съдържанието на тази статия е обект на авторско право. Моля при използването й ,както и на части от нея, винаги да посочвате активна връзка към този блог. Благодаря!

Съдържанието на статията има само информативен характер и не замества по никакъв начин консултацията с лекар. Това не е медицински съвет!

В статията са използвани изображения от pixabay free photos

 Използвана литература:

1.Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults – Jama Internal medicine april 2014, Quanhe Yang, PhD; Zefeng Zhang, MD, PhD; Edward W. Gregg, PhD; et al, AMA Intern Med. 2014;174(4):516-524. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13563

2.Neurobiologic basis of craving for carbohydrates,TamaraVenturaM.D.JaimeSantanderM.D.RafaelTorresM.D., Ph.D.Ana MaríaContrerasM.D., sciencedirect

3. Aromatic Amino Acids in the Brain, M. Cansev & R. J. Wurtman Handbook of Neurochemistry and Molecular Neurobiology pp 59–97

4. Chocolate – Food or Drug KRISTENBRUINSMA, MS DOUGLAS L. TAREN, PhDDOI:https://doi.org/10.1016/S0002-8223(99)00307-7Jornal  of the Academy  of Nutrition and Dietetics

5.Desire for Sweet Taste Unchanged After Eating: Evidence of a Dessert Mentality?June 2016,Journal of the American College of Nutrition 35(6):16DOI:10.1080/07315724.2015.1117956

6.Sugar addiction - pushing the drug-sugar analogy to the limit - Ahmed, Serge H.a,b; Guillem, Karinea,b; Vandaele, Younaa,bCurrent Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 16(4):p 434-439, July 2013. | DOI: 10.1097/MCO.0b013e328361c8b8

7. Impact of sugar on the body, brain, and behavior Clara R Freeman , Amna Zehra 1, Veronica Ramirez , Corinde E Wiers , Nora D Volkow , Gene-Jack Wang Affiliations expand,PMID: 29772560,DOI: 10.2741/4704

8. Habitual chocolate consumption and risk of cardiovascular disease among healthy men and women - Chun Shing Kwok1,2, S Matthijs Boekholdt3, Marleen A H Lentjes4, Yoon K Loke5, Robert N Luben4, Jessica K Yeong6, Nicholas J Wareham7, http://orcid.org/0000-0003-3852-6158Phyo K Myint1, Kay-Tee Khaw4,Correspondence to Dr Chun Shing Kwok, School of Medicine & Dentistry, University of Aberdeen, c/o Professor Phyo Kyaw Myint, Room 4:013, Polwarth Building, Foresterhill, Aberdeen AB25 2ZD, UK; phyo.myint@abdn.ac.uk