Постни сармички за Бъдни вечер със зеленчуци и пълнозърнест басмати
Традиция, вкус и умно намален въглехидратен товар
Постните сарми за Бъдни вечер са онова ястие, което носи мирис на дом, тишина и очакване. В моя вариант комбинацията от праз, гъби и пълнозърнест басмати носи не само богат вкус, но и по-добър метаболитен профил – без резки пикове в глюкозата и с по-добра ситост.
Тази рецепта е за около 18–20 сарми, точно като онези, които виждате на снимките в блога.
Как намалявам въглехидидратния товар в рецептата
За да останат сармите постни, вкусни и традиционни, но по-поносими при инсулинова резистентност, използвам три работещи стратегии:
1. Пълнозърнест басмати вместо бял ориз
Пълнозърнестият басмати съдържа повече фибри и устойчив нишесте. Това:
– забавя разграждането на въглехидратите
– намалява гликемичния индекс
– подпомага по-бавно, стабилно повишаване на глюкозата
2. Увеличавам дела на зеленчуците
Повече праз, гъби и моркови → повече фибри, умерен обем и по-ниска плътност на въглехидратите в една порция.
Фибрите от праза и гъбите допринасят за по-бавно усвояване на ориза.
3. Ферментирали листа от кисело зеле
Домашно кисело зеле (само сол и вода) съдържа органични киселини и пробиотични метаболити.
Те могат да подобрят гликемичния отговор към въглехидрати благодарение на:
– по-бавно изпразване на стомаха
– взаимодействие с чревния микробиом
– по-нисък pH на храната
Комбинацията от тези три подхода прави една традиционна рецепта значително по-балансирана и по-дружелюбна към ИР – без да променя душата ѝ.
Необходими продукти (за 18–20 сарми
Начин на приготвяне
Празът се почиства и нарязва на тънки шайби. Гъбите се измиват и нарязват на кубчета, морковите – на ситно. В дълбок тиган се загрява зехтинът и зеленчуците се задушават, докато омекнат и се карамелизират леко.
Добавя се измитият пълнозърнест басмати и се разбърква, докато оризът стане „стъклен“. Подправя се със сол, черен пипер, сладък пипер, джоджен и домашната паприка (или айвар/лютеница). Залива се с вода в съотношение 3:1 и се готви до полуготовност – оризът трябва да остане ал денте. Накрая се добавя ситно нарязаният магданоз.
Листата от киселото зеле се почистват от твърдите жилки. На всяко листо се поставя малко от плънката и се завива стегната сармичка. Подреждат се в йенска тенджера или огнеупорен съд. Заливат се с 1 ч.ч. вода, притискат се с малка чиния, за да не се развият, и съдът се затваря с капак.
Пекат се в предварително загрята фурна на 240°C, докато водата се усвои, а сармите станат сочни и ароматни.
Приблизителни нутриенти в една порция (3 сарми)
Енергия: ~150–170 kcal
Въглехидрати: ~22–25 g
Фибри: ~3.5–4 g
Белтъчини: ~4–5 g
Мазнини: ~4–5 g
Забележка: стойностите варират леко според размера на сармите, вида на ориза и количеството зехтин.
Ако сте харесали рецептата, помогнете ми да я популяризираме с бутоните за споделяне по - долу, оставете коментар под публикацията или харесайте страничката ми във Facebook или Instagram акаунта на блога. Там също сте добре дошли да коментирате и споделяте. Благодаря Ви!
Няма коментари:
Публикуване на коментар